• Дарья Зотеева
  • 2 мин. чтения
  • Статьи

12 продуктов с фитоэстрогенами для молодости и здоровья женщины

Правильное питание Женское здоровье Здоровый образ жизни

На внешний вид, здоровье и поведение женщины огромное влияние оказывают гормоны. Прежде всего, это эстрогены, прогестерон и тестостерон. Концентрация эстрогенов снижается с наступлением менопаузы, поэтому их недостаток нужно восполнять. Эстрогены отвечают за репродуктивное здоровье женщины, состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, качество кожи, волос и ногтей, и многое другое. Какие продукты способствуют выработке эстрогенов — рассказывает MedAboutMe.

Сахарный диабет: как контролировать эту коварную болезнь? Как нормализовать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете?

Как повысить уровень эстрогенов в организме

По мнению диетолога Герлин Кофлин, повысить уровень эстрогенов в организме при его естественном снижении можно двумя способами: «Во-первых, изменить образ жизни. Научитесь контролировать стрессы, так как они вызывают дисбаланс гормонов. Помочь могут и регулярные силовые нагрузки — они повышают концентрацию эстрогенов и тестостерона в организме. Во-вторых, повлиять на эстрогены, можно увеличив количество правильных продуктов в меню».

Некоторые продукты содержат фитоэстрогены — биологически активные вещества, которые в организме человека ведут себя подобно женским половым гормонам — эстрогенам. Источниками фитоэстрогенов являются многие семена и семечки, соевые продукты, некоторые фрукты и овощи, бобовые культуры, сухофрукты и даже мультизерновой хлеб.

Добавляя в рацион минимум три продукта с фитоэстрогенами каждый день, можно продлить женское здоровье и привлекательность.

1. Кунжутное семя

Ароматная составляющая выпечки, придающая ей пикантный вкус и хрусткость — изобилует фитоэстрогенами — веществами, которые благотворно влияют на синтез женских половых гормонов. К тому же в кунжуте много клетчатки, что полезно для здоровья и красоты женщины.

Лучший способ ввести кунжутное семя в свой рацион — приготовить из него пасту тахини. Её можно использовать в качестве намазки для бутербродов, добавлять в первые и вторые блюда, салаты.

2. Льняное семя

Чтобы оно принесло организму пользу, есть его нужно особым образом — максимально измельчив. Если просто проглотить круглое зёрнышко, оно не усвоится. А между тем, семена льна считаются одним из лучших источников фитоэстрогенов. Их содержание в семечках — в три раза больше, чем в сое.

Молотые семена льна можно добавлять в йогурты и коктейли, обогащать ими злаковые молочные каши.

3. Соевые бобы

Говоря о продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, чаще всего упоминают сою. И действительно эта культура содержит их в большом количестве. Учёные подсчитали, что концентрация изофлавонов в сое равна 24 мг в 100 г продукта, что довольно много.

Чтобы включить сою в свой рацион, присмотритесь к продуктам на её основе — соевому мясу, сыру тофу, молоку, йогурту и другим.

А вы знали?

Фитоэстрогены — это несколько групп соединений, по структуре схожих с эстрогенами. Самыми изученными из них являются изофлавоны, куместаны и лигнаны.

4. Фисташки

Среди всех разновидностей орехов фисташки содержат больше всего фитоэстрогенов. В 100 г продукта их будет 382 мкг.

Фисташки лучше всего принимать в пищу в сыром или жареном виде, можно в тандеме с другими орехами.

5. Грецкие орехи

Самые доступные и популярные орехи на территории России должны стать важной частью меню каждой женщины. Орехи — ценный источник белка, жирных кислот Омега-3 и фитоэстрогенов. Содержание последних в 100 г продукта составляет 26 мкг.

Орехи можно добавлять в молочные напитки и каши, посыпать ими мороженое и другие десерты, класть в салаты и брать на перекус. Они долго хранятся, не теряя питательных свойств.

6. Арахис

Арахис можно есть как самостоятельный продукт, а можно добавлять в салаты и вторые блюда. Они добавляют яствам приятный вкус и хрусткость.

Тем, кто не любит орехи в цельном виде, можно рекомендовать арахисовую пасту. Благодаря яркому ореховому вкусу, она станет любимой намазкой на бутерброды. Ореховая паста очень питательна, она заряжает организм энергией.

7. Сухофрукты

Выбор сухофруктов, содержащих фитоэстрогены — очень велик. Ими богаты сладкие финики, вкусный чернослив и ароматная курага. Помимо фитоэстрогенов эти плоды содержат клетчатку, множество витаминов и минералов. В сухофруктах есть только один минус — их часто продают в подслащенном виде.

А вы знали?

Если в организме человека мало эстрогенов, фитоэстрогены могут частично компенсировать нехватку женских половых гормонов. Но если фитоэстрогенов будет слишком много, они начнут конкурировать с эстрогенами, ослабляя их общий эффект.

8. Стручковая фасоль

Эта разновидность фасоли понравится тем, кто следит за весом и старается выбирать пищу с умеренной калорийностью. Несмотря на низкий калораж, фасоль обладает высокими питательными преимуществами. Она содержит много железа, благодаря чему является хорошим подспорьем в лечении анемии. А кроме того изобилует фитоэсторгенами, за счёт которых повышает фертильность и улучшает женское здоровье. В 100 г стручковой фасоли — 105,8 мкг фитоэстрогенов.

9. Персики

В исследованиях доказано, что персики могут помочь снизить риск заболеваний сердца, инсульта и рака. При этом они невероятно вкусные, сочные и полезные. Их можно есть в цельном виде, включать в состав фруктовых салатов, готовить на их основе пироги и пирожки. В одном персике, весом 100 граммов, содержится 64,5 мкг фитоэстрогенов.

А вы знали?

Если представители сильного пола увлекаются фитоэстрогенами, их может поджидать неприятный сюрприз — небольшое уменьшение количества активных сперматозоидов в эякуляте.

10. Белая фасоль

Белая фасоль имеет нейтральный вкус, а потому хорошо сочетается со многими продуктами. Она станет отличной составляющей наваристого борща, сделает более питательным салат, пригодится для приготовления выпечки. При этом фасоль — ценный источник фитоэстрогенов, в порции 100 г — 72,7 мкг.

11. Мультизерновой хлеб

Обилие разновидностей хлеба в магазинах поражает воображение. Но как же трудно выбрать среди них полезный хлеб! По мнению диетолога Герлин Кофлин, таким является злаковый хлеб, в составе которого пшеничная, ржаная и ячменная мука. В 100 г такого хлеба содержится 4799 мкг фитоэстрогенов.

12. Красное вино

Конечно, этот напиток не для ежедневного употребления. Вопреки распространённому мифу, не существует убедительных доказательств, что питье красного вина вечером — лучше, чем отсутствие алкоголя в меню.

Вино действительно содержит полезные вещества, но получить их можно и из других продуктов питания, которые не содержат алкоголь. Но если выдался свободный вечерок и есть приятная компания, то качественное вино может принести пользу. В 100 мл напитка содержится 53,9 мкг фитоэстрогенов.

Заключение

При естественном снижении эстрогенов в организме продукты питания с фитоэстрогенами принесут много пользы. Но не стоит злоупотреблять ими, если врач рекомендовал гормонозаместительную терапию. Профицит эстрогенов так же вреден для здоровья, как и дефицит. Проявляйте чувство меры и будьте здоровы!

Комментарий эксперта
Людмила Микитюк, диетолог

Эстрогены — очень ценная для женщин группа веществ. Они регулируют цикл, обеспечивают необходимый гормональный фон для развития беременности. Добавляя в свой рацион после тридцати лет продукты, богатые эстрогенами, можно отодвинуть менопаузу и сохранить женское здоровье и молодость.

Хорошо, что фитоэстрогены содержатся во многих продуктах.

Изобилуют фитоэстрогенами бобовые культуры, пшеница, соя, рис и ячмень, лён, люцерна, овёс, подсолнечные семечки, имбирь и чечевица. В высокой концентрации они присутствуют в чесноке и луке, моркови, различных видах капусты и шпинате.

В таких травах, как петрушка, душица, зверобой, липа, шалфей и солодка также содержатся эти ценные вещества. Их можно заваривать вместо чая и молодеть.

Присутствуют фитоэстрогены в растительных маслах — соевом, оливковом, льняном=. В ягодах, фруктах и сухофруктах — яблоках, красном винограде, абрикосах, груше, гранатах, финиках, кураге и черносливе. Можно найти их в красном мясе, субпродуктах, мясе птиц и рыбе, зелёном чае и натуральном кофе.

Безусловно, гормоны, как эстроген, вырабатываются организмом, однако правильное питание может воздействовать на их уровень.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest